อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท (เรียกว่าโรคนอนไม่หลับ) ถ้าคุณประสบปัญหาจากโรคนอนไม่หลับ คุณจะรู้ว่าการนอนไม่หลับจะมีผลกระทบกับคุณในช่วงกลางวัน และกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงาน

การรักษาโรคนอนไม่หลับต้องอาศัยทั้งคุณและแพทย์ร่วมมือกันเพื่อหาสาเหตุและผลกระทบของปัญหานี้  ผู้ป่วยหลายรายที่เป็นโรคนอนไม่หลับเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ปัจจัยเหล่านี้อาจรวมถึงการที่คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับการนอนหลับ สุขอนามัยของการนอนหลับ ผู้ป่วยบางรายอาจมีโรคทางกาย หรือโรคทางจิตใจที่เป็นสาเหตุของโรคไม่นอนหลับ

 

โรคนอนไม่หลับมีกี่ชนิด

โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี โรคนอนไม่หลับมักเป็นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

Adjustment Insomnia (โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว)

เป็นปัญหาหลับได้ยาก หรือ หลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน โรคนอนไม่หลับชนิดนี้มักเกิดจากความตื่นเต้นหรือความเครียด  ยกตัวอย่างในเด็กอาจนอพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนจะเปิดเทอม โรคนอนไม่หลับอาจเกิดในคืนก่อนการสอบสำคัญหรือก่อนการแข่งขันกีฬา ผู้ใหญ่มักหลับได้ไม่ดีก่อนการพบปะทางธุรกิจที่สำคัญหรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับเมื่อต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์ความตึงเครียดผ่อนคลาย หรือปรับการนอนหลับได้ การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ

Chronic insomnia (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง)

นอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับการนอนหลับของตน แต่นั่นเป็นสิ่งผิดที่จะโทษปัญหาการนอนหลับทั้งหมดว่าเกี่ยวกับความกังวล การศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวไว้ว่าผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ หรือ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับจะสามารถช่วยหาสาเหตุและแนะนำการรักษาที่มีประสิทธิภาพได้

อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน

ปัจจัยทางด้านจิตใจ

แนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ  บางคนซึ่งมักเป็นส่วนใหญ่ที่จะนอนไม่หลับในเวลาที่มีความเครียด บางคนมีการตอบสนองต่อความเครียดเช่นมีอาการปวดศีรษะหรือปวดท้อง

ความเครียดเรื้อรังปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้

โรคนอนไม่หลับปฐมภูมิ (Primary insomnia หรือ Psychophysiological insomnia) ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดีในช่วงที่คุณมีความเครียด คุณอาจเป็นกังวลว่าจะไม่สามารถทำงานในช่วงกลางวันได้ คุณจึงคิดว่าต้องพยายามอย่างมากให้ตัวเองนอนหลับในเวลากลางคืน ซึ่งมันจะยิ่งทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น หลังจากนั้นไม่กี่คืน เมื่อใกล้เวลาเข้านอนคุณจะยิ่งกังวลเกี่ยวกับการนอนมากขึ้น การรักษาจะต้องมีทั้งไม่เรียนรู้ที่จะครุ่นคิดถึงการนอนหลับที่ไม่ดี และเรียนรู้ลักษณะนิสัยการนอนหลับใหม่

ชีวิตประจำวัน

สารกระตุ้นคาเฟอีนทำให้รู้สึกตื่น ถ้าคุณดื่มกาแฟช่วงเย็นการนอนหลับของคุณอาจแย่ลง มันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ สารนิโคตินจะทำให้คุณตื่นเช่นเดียวกัน คนที่สูบบุหรี่อาจจะนอนหลับได้ยากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ ยาหลายชนิดที่มีสารกระตุ้น รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย

แอลกอฮอลคุณอาจคิดว่าการจิบไวน์สักแก้วก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับ แม้แอลกอฮอลอาจทำให้คุณหลับได้เร็ว แต่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน

ชั่วโมงทำงานถ้าคุณทำงานเป็นกะคุณมักจะมีปัญหาการนอนหลับ รวมถึงคนที่เปลี่ยนเวลาทำงาน เช่น คนที่ทำงานตอนกลางคืนหรือใกล้เช้า พยายามรักษาตารางเวลาให้เหมือนเดิมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้ระบบร่างกายของคุณนอนเป็นเวลาแน่นอนและยังคงตื่นได้ การตื่นในเวลาเดิมทุกๆเช้าเป็นทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการนอนสม่ำเสมอ การทำให้เป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกายคุณอาจคิดว่าการพักผ่อนและการมีกิจวัตรประจำวันที่ราบเรียบจะช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงคนที่ออกกำลังเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลยนั้นมักจะหลับยาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลงและอุณหภูมิร่างกายลดลง

ยานอนหลับควรใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์ ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ถ้ารับประทานยาทุกคืน ถ้าคุณหยุดยาทันที การนอนหลับของคุณจะแย่ลงชั่วคราว ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการค่อยๆลดขนาดยาลงอย่างช้าๆ  การศึกษาพบว่าหลังจากค่อยๆหยุดใช้ยานอนหลับ การนอนหลับอาจจะไม่แย่ลงไปกว่าคนที่ใช้ยานอนหลับ

ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม(Environment Factors)

เสียงรบกวน  ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสียงจากการจราจร เครื่องบิน โทรทัศน์ และเสียงอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้คุณตื่นก็ตาม บางทีการเปิดอุปกรณ์ เช่นพัดลม ให้มีเสียงดังต่อเนื่อง เพื่อกลบเสียงที่อาจดังขึ้นมารบกวนระหว่างคืนอาจทำให้การหลับดีขึ้ น (White noise)

แสงสว่างใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณไม่สว่างเกินไป แสงสว่างจะผ่านเปลือกตาของคุณแม้ว่าเปลือกตาของคุณจะปิดอยู่ก็ตาม แสงสว่างจะรบกวนการนอนหลับของคุณ

ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ(Physical/Psychiatric Illness)

มีโรคทางกายหลายชนิดที่รบกวนการนอนหลับและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ปัญหาทางด้านจิตใจ โรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ และความเจ็บป่วย อาจทำให้การนอนหลับเปลี่ยนไป ซึ่งง่ายที่จะวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับผิดพลาดได้ การรักษาความเจ็บป่วยนั้นอาจจะรักษาอาการนอนไม่หลับด้วย

ปัญหาทางด้านจิตใจ (Psychiatric problems)โรคนอนไม่หลับชนิดหนึ่ง การตื่นนอนเร็วกว่าปกติ (Early morning awakening)  เป็นอาการหนึ่งที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ถ้าคุณมีโรคทางด้านจิตใจคุณอาจจะนอนหลับได้ไม่ดี การรักษาโรคประจำตัวนั้นจะสามารถช่วยทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น ยาบางชนิดใช้เพื่อรักษาการเจ็บป่วยทางจิตใจอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ

โรคการหายใจที่ผิดปกติขณะหลับ (Sleep Related Breathing Disorders) เช่น ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งหรืออาจเป็นหลายร้อยครั้งในหนึ่งคืน เวลาที่หยุดหายใจจะเป็นช่วงสั้นประมาณ 10 วินาที ผู้ป่วยส่วนมากจะจำไม่ได้และหายใจเป็นปกติเมื่อตื่นนอน การตรวจการนอนหลับเพื่อวินิจฉัยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นโรคจากการนอนหลับที่สัมพันธ์กับการหายใจที่ผิดปกติมักพบในเพศชาย ผู้ที่มีน้ำหนักมาก และผู้สูงอายุ ผู้ป่วยภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นมักจะได้ผลจากการรักษาด้วยเครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (PAP) การรักษานี้จะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดด้วยแรงดันต่อเนื่องของอากาศไหลผ่านหน้ากากที่สวมเข้ากับจมูกของผู้ป่วยในขณะหลับ

ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆขณะหลับ (Periodic Limb Movements) ขากระตุกเป็นช่วงๆคือการที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวเป็นระยะๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อจะทำให้ขากระตุกเป็นเวลา 1-2 วินาทีการหดตัวนี้จะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆทุก 30 วินาทีหรือเป็นชั่วโมงหรืออาจนานกว่านั้น บางคนอาจมีขากระตุกเกิดขึ้นหลายๆช่วงทุกคืน การเคลื่อนไหวของขานี้ทำให้รบกวนการนอนหลับได้หลายร้อยครั้งในแต่ละคืน เป็นผลให้นอนกระสับกระส่าย ความผิดปกติของขากระตุกเป็นช่วงๆจะเกิดบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การรักษามีทั้งการรักษาด้วยยา การรับประทานธาตุเหล็กเสริม ถ้าคุณมีระดับธาตุเหล็กในเลือดต่ำเป็นต้น โดยพบว่าการรักษาอาจช่วยได้อาการดีขึ้น

โรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux) ในขณะนอนหลับสิ่งที่อยู่ในกระเพาะอาหารอาจไหลย้อนขึ้นมาสู่ลำคอได้ ซึ่งทำให้ตื่นขึ้นมาหลายครั้งระหว่างกลางคืนได้ อาการที่พบบ่อยคือแสบร้อนบริเวณหน้าอก เพราะความเจ็บและความจุกแน่นเกิดขึ้นบริเวณกลางหน้าอก เมื่อกรดไหลย้อนเกิดขึ้นระหว่างวัน การกลืนและอยู่ในท่าตัวตรงมักจะแก้ปัญหานี้ได้ ในช่วงกลางคืนการกลืนจะลดลงและอยู่ในท่านอนจึงทำให้เกิดกรดไหลย้อนง่ายขึ้น ทำให้ตื่นขึ้นมาไอหรือสำลักได้บ่อยครั้ง ถ้าคุณมีปัญหานี้ พยายามนอนหนุนหมอนสูง ทำให้ศีรษะของคุณสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 6-8 นิ้ว การรักษาด้วยยาก็สามารถรักษากรดไหลย้อนได้

เมื่อไรที่ควรจะขอความช่วยเหลือ ?

ถ้าการนอนหลับของคุณถูกรบกวนมานานกว่า 1 เดือน และมีผลกระทบต่ออารมณ์และการทำงานของคุณในเวลากลางวัน คุณควรพบแพทย์หรือหาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับ ประวัติความเจ็บป่วย การตรวจร่างกาย และการตรวจเลือดบางอย่าง อาจช่วยในการหาสาเหตุของโรคนอนไม่หลับได้ คู่นอนของคุณหรือสมาชิกในครอบครัวอาจช่วยให้ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณได้ เช่น การนอนกรน หรือ นอนกระสับกระส่าย นอกจากนี้แพทย์ยังต้องการทราบว่าการนอนไม่หลับทำให้คุณง่วงหรือซึมเศร้า หรือมีผลต่อชีวิตคุณในแง่อื่นๆอย่างไร

บางครั้งการนอนไม่หลับสามารถช่วยได้จากการให้ความรู้และข้อมูล บางคนโดยธรรมชาติการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่นๆ และต้องเลิกคิดว่าทุกคนต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเท่านั้น การรับคำปรึกษาสามารถช่วยได้เมื่อเป็นโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากสุขลักษณะการนอนที่ผิด ในบางรายอาจแนะนำการรักษาด้วยยาหรือการประเมินอาการที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ

ถ้าคุณต้องเข้ารับการตรวจที่ศูนย์รักษาโรคจากการนอนหลับ คุณจะได้ทำบันทึกเกี่ยวกับการนอนหลับ (Sleep diary) ซึ่งแสดงถึงลักษณะการหลับและการตื่นเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ 

ยานอนหลับช่วยได้หรือไม่ ?

ยานอนหลับสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในวันถัดไป แต่อย่างไรก็ตามบางครั้งยานอนหลับอาจปิดบังอาการบางอย่างที่เกิดจากโรคอื่นๆได้ เช่น ยานอนหลับอาจช่วยให้อาการบางอย่างของภาวะหยุดหายในจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้นได้ชั่วคราว เช่นทำให้การตื่นระหว่างคืนน้อยลง โดยทั่วไปโรคนอนไม่หลับต้องได้รับการวินิจฉัยทีเหมาะสมและการวิเคราะห์แนวทางการรักษาต่างๆจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนได้รับการรักษาด้วยการรับประทานยา

ยานอนหลับมีหลากหลายชนิด รวมถึงยาบางชนิดที่คุณสามารถซื้อหามาได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ยาแต่ละชนิดก็มีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่น ยาบางชนิดออกฤทธิ์ระยะสั้น และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มนอนหลับ บางชนิดออกฤทธิ์ระยะยาว และออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดเพื่อให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน การปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาว่ายานอนหลับชนิดใดเหมาะสมกับคุณที่สุด

ยานอนหลับสามารถใช้รักษาในภาวะต่างๆดังต่อไปนี้  

Jet lag (การเดินทางข้ามเขตเวลาโลก) โดยพบว่าจะกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับและง่วงเพลียระหว่างวัน อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการปรับตัวกับการเดินทางข้ามเขตเวลา การใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้คุณหลับขณะอยู่บนเครื่องบินในระหว่างที่เดินทางช่วงกลางคืนจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและลดอาการง่วงเพลียระหว่างวันได้

Shift work(การทำงานเป็นผลัด) คนที่ทำงานเป็นผลัดบางครั้งอาจต้องใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและยังคงหลับได้อีก1-3 คืนในระหว่างทำงานเปลี่ยนกะ อาจลดอาการง่วงนอนในระหว่างวัน และในการปรับตัวเมื่อเป็นตารางการทำงานใหม่

Acute stress (ความเครียด) ยานอนหลับจะช่วยป้องกันปัญหาการนอนหลับระยะยาวได้ โดยช่วยในคนที่มีอาการนอนไม่หลับบ่อยๆที่เกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่เกิดความเครียดได้

Predictable stress (ความเครียดที่สามารถคาดเดาได้) บางคนอาจนอนพลิกตัวไปมาในคืนก่อนการประชุมการขายประจำเดือน หรือก่อนการกล่าวสุนทรพจน์ อาจทำให้สงบได้ถ้าใช้ยานอนหลับในช่วงเวลานี้

Chronic insomnia (นอนไม่หลับเรื้อรัง) การมียานอนหลับไว้ในมือ จะช่วยผู้ที่นอนไม่หลับให้ผ่านช่วงเวลาที่มีอาการและลดความวิตกกังวลซึ่งเกิดขึ้นตลอดช่วงเวลาที่นอนไม่หลับได้ ข้อสำคัญควรรู้ว่ายานอนหลับส่วนมากจะออกฤทธิ์ดีที่สุดเมื่อใช้ยาน้อยกว่า 3 สัปดาห์

การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral treatment)

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 ข้อที่ดีสำหรับโรคนอนไม่หลับ

Sleep restriction (จำกัดการนอน): คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน พบว่าการนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น

ตารางที่ 1การควบคุมสิ่งกระตุ้นดังต่อไปนี้จะช่วยจัดการปัญหาการนอนหลับของคุณได้

  1. นอนหลับในขณะที่คุณรู้สึกง่วงเท่านั้น
  2. ถ้าหากคุณไม่ง่วงและไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ควรลุกออกจากเตียงนอนและทำกิจกรรมเบาๆนอกห้องนอน  ไม่นอนหลับนอกห้องนอน และกลับมาเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น กระบวนการนี้ซ้ำได้เท่าที่จำเป็น ตลอดทั้งคืน
  3. รักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันทำงานหรือวันหยุด
  4. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน ถ้าคุณไม่สามารถห้ามตัวเองไม่ให้งีบได้ ก็สามารถงีบไม่เกิน 1 ครั้ง และไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.

Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด):  มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร

  1. ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
  2. ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอนหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
  3. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนเช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
  4. ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
  5. นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
  6. หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวันถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
  7. รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
  8. ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับ มีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
  9. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
  10. ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
  11. ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  12. ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
  13. หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  14. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอลในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
  15. ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
  16. ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบายวิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น

บทความโดยคณะแพทย์ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์